スクワット

肩幅に足を開き、爪先を30度ほど外に向ける。手を胸の前で組み、爪先と膝が同じ方向になるように、真下に体を落として上げる。視線は、体の傾きに合わせて、自然に下に向ける。前を向いたり胸を張り過ぎると、体が反るので注意。
https://youtu.be/ShLqcjwcW50

背筋

うつぶせになり、手のひらを下にして腕は後ろに伸ばす。呼吸をしながら、上半身と足全体を上に上げる。 反るのではなく、頭とかかとが遠くに離れ、細長く伸びるように、背面を意識しながら30秒キープ。お尻に力が入ると、背面が鍛えられている証拠。
https://youtu.be/DbFLL4kvbgI

壁腕立て伏せ

両方の手を壁につけて、軽くもたれかかる。頭からかかとまで、まっすぐになるようにする。壁につけた手は、やや内向きにして、そのまま肘を伸縮させる。肩が上がると胸の筋肉に効きにくくなるので、肩は下げて胸は張り、曲げ伸ばしする。
https://youtu.be/5RP3RgJUynk

腹筋

あおむけで、両膝を立てる。両膝はつけて、両手を頭の後ろに。そのまま肩甲骨が浮くように、おなかの筋肉を縮めて、頭を上げて下げるを行う。頭を上げ過ぎると、おなかの力が抜けてしまうので、肩甲骨の下が少し浮く程度に、上下すると腹筋に刺激が入る。
https://youtu.be/DZrC-eyUn4c

運動の前に知っておきたい 栄養の話

運動のベースとなるのは、毎日の食事から取る栄養です。特に脂質が不足すると血管や細胞膜が弱くなり、神経組織に障害を起こしやすくなるなどの影響が出るため、私が資格を有するNSCA(全米エクササイズ&コンディショニング協会)では、タンパク質よりも脂質を多く取ることを推奨しています。

一方で、途上国の食事では糖質や脂質が過多になる傾向があるため、タンパク質を積極的に摂取してください。タンパク質が不足すると筋力、思考力、記憶力の低下、病気に対する免疫力の低下などがあります。肉、魚、卵、豆などで積極的に取りましょう。

またビタミン、ミネラル、食物繊維も大事。外食だと油が多いので、基本的には自炊がお薦めです。肉、魚、豆といったタンパク質も材料に入れた野菜炒めは、どの国でもできますのでぜひ！