自宅で気軽に取り組めるトレーニング方法を教えてもらいました。解説つきの動画は、JICA青年海外協力隊事務局公式YouTubeチャンネルで限定公開しています。動画を見ながらチャレンジしてください。
講師 山村昂平さん
ジンバブエ／陸上競技／2016年度3次隊・奈良県出身 ●NSCA全米エクササイズ&コンディショニング協会パーソナルトレーナー。重心道athletics所属。公益財団法人日本陸上競技連盟公認陸上競技コーチ。日本キッズアスレティックス協会認定キッズアスレティックスインストラクター。順天堂大学卒業後、協力隊でジンバブエに赴任。小学生から高校生の陸上指導に当たり、世界ジュニア選手権・南アフリカ大陸選手権入賞の指導実績を残した。
「体力をつけるなら、まず体に負荷をかけること。今の体力でこなせることをしていては、体力は上がりません。反対に、負荷をかけなければ、体力はどんどん落ちていきます」
そう話す山村さん。例えば今、１万歩歩くのが限界なら、体力が下がると9000歩になる。そうなると、さらに体力が低下し、8000歩、と悪循環になる。だからこそ、毎日少しずつでも運動することが大切と言う。
そのための方法は二つ。一つは、ここで紹介する3ステップを行うこと。すべての動きを山村さんが動画で解説してくれたので、動画を見ながら行ってほしい。
もともと運動好きで日頃から動いている人や、活動でかなり体力を使う人の場合でも、体がうまく動かせていないと筋肉がつきにくかったり、ケガをしたり体がゆがんでしまうケースもあるそうなので、紹介しているほぐしやストレッチを朝行ってから活動を始めるといいそうだ。さらに、日常生活で行う運動も効果的だという。
「日常生活では、なるべく歩いたり、階段を使ったりすること。一日に最低5600歩は歩きましょう。運動好きな方なら、縄跳びもお薦めです。特に後ろ跳びをすると、姿勢改善になります」
一日の運動量が増えれば、夜もぐっすり眠れるだろう。ぜひ習慣化したい。
まず筋肉に圧を加えてほぐすことで、筋肉がより伸びたり縮んだりしやすくなります。
ストレッチの前に行いましょう。
手のつけ根で圧をかけながら、片方の太ももの表の筋肉をほぐす。筋肉の境目を感じながら、両手をずらして、圧をかけるのがコツ。皮膚を手のひらでさするだけでもOK。左右各30秒行う。
https://youtu.be/z67RAO0Jk2A
片方の手のひらを手と反対側の胸に当て、皮膚全体を揺らしながらほぐす。しっかりと皮膚を動かすと熱を帯びて、胸の奥の筋肉が伸びやすくなる。30 秒ほぐしたら、もう片方も30 秒行う。
https://youtu.be/1NgpIecOkAg
デスクワークが長いと、首が前に出て固まるケースも多いので、耳の下から鎖骨の内側についている筋肉を、少しずつ動かすように手で30 秒ほぐす。皮膚をずらすような意識で、ほぐすとよい。
https://youtu.be/BKMosasZba8
ふくらはぎが上向きになるように、いすに片足を乗せる。手のつけ根でふくらはぎの筋肉を分けるように、膝裏から足首にかけて圧をかけていく。ふくらはぎの内側と外側、左右各30秒ほぐす。
https://youtu.be/h4xcxQGN47E
Text=池田純子 Edit & Photo & Movie=ホシカワミナコ
